Dlaczego warto codziennie jeść ryby?

8 grudnia 2016, ZDROWIE & ODŻYWIANIE Natalia Galus
Dlaczego warto codziennie jeść ryby?

Wiele badań przeprowadzonych w ostatnich latach wskazywało na to, że Polacy spożywają zdecydowanie za mało nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Tymczasem NNKT, czyli właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe, pełnią niezwykle ważną rolę w wielu różnorodnych procesach fizjologicznych zachodzących w ludzkim organizmie. Niestety, ciało ludzkie samo nie jest w stanie ich wyprodukować, dlatego należy bezwzględnie włączyć produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe do codziennego jadłospisu. Zdecydowanie najlepszym źródłem NNKT są tłuste morskie ryby, które niestety nie cieszą się w naszym kraju zbyt dużą popularnością. Tymczasem mięso ryb jest źródłem tak wielu cennych składników odżywczych, że rekomendowane jest jego spożywanie co najmniej kilka razy w tygodniu, zaś w przypadku braku przeciwwskazań medycznych można spożywać ryby nawet codziennie.



2

 

Niezastąpione źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych - NNKT

To zdecydowanie najczęściej akcentowana zaleta systematycznego spożywania ryb. W mięsie tych zwierząt, a w szczególności tłustych gatunków żyjących w morzach i oceanach, znajdziemy prawdziwe bogactwo kwasów z grupy omega-3 oraz omega-6. Kwasy omega-3, wśród których najbardziej cenione są kwas dokozaheksaenowy – DHA - oraz kwas eikozapentaenowy – EPA - charakteryzują się niezwykle dobroczynnym oddziaływaniem na ludzki układ krwionośny. Przede wszystkim hamują odkładanie się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych oraz wzmacniają żyły i tętnice od wewnątrz. NNKT wpływają pozytywnie na zmniejszenie krzepliwości krwi, co zapobiega powstawaniu groźnych zakrzepów. Ponadto są one odpowiedzialne utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Kwasy omega-3 wspomagają bowiem utrzymanie wysokiego poziomu frakcji HDL, zwanej potocznie „dobrym cholesterolem”, przy jednoczesnym niwelowaniu zbyt wysokiego stężenia "złego cholesterolu", czyli frakcji LDL. Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi, który jest bezpośrednio powiązany z otyłością bądź nadwagą. Długotrwale utrzymujące się zbyt duże stężenie cholesterolu typu LDL oraz trójglicerydów prowadzi zazwyczaj do powstawania groźnych schorzeń układu krwionośnego, jak miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Z kolei konsekwencją tychże zaburzeń może być zawał mięśnia sercowego bądź udar niedokrwienny mózgu. Jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, stronimy od wszelkich form aktywności fizycznej, a dodatkowo w naszej rodzinie był przypadki zachorowań na miażdżycę bądź inne schorzenia układu krwionośnego, zdecydowanie powinniśmy zaprzyjaźnić się z tłustymi rybami morskimi.

Udowodniono dodatkowo, że nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają prawidłową pracę układu nerwowego. Jest to bezpośrednią konsekwencją faktu, iż aż 60% ludzkiej kory mózgowej zbudowane jest właśnie z kwasu dokozaheksaenowego, czyli DHA. Uzupełnienie jego niedoborów poprzez regularnie spożywanie ryb zaowocuje poprawą koncentracji oraz przyśpieszeniem procesów uczenia się. Rekomendowane jest także włączenie do diety tłustych ryb morskich w przypadku kłopotów z pamięci oraz osłabienia wzroku.

W ostatnich latach dowiedziono ponadto, że regularne dostarczanie organizmowi dużych dawek NNKT wspomaga leczenie depresji oraz innych zaburzeń natury psychicznej. Kwasy omega-3 oraz omega-6 zawarte w mięsie morskich ryb, wywierają także pozytywny wpływ na kondycję włosów, skóry oraz paznokci.

 

Skarbnica witamin oraz składników mineralnych

Ryby zawierają prawdziwe bogactwo składników odżywczych cechujących się doskonałą wchłanialnością. Szacuje się, że przyswajalność wysokiej jakości białka w nich zawartego wynosi aż 97%. Ponadto w mięsie ryb możemy znaleźć wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie jest w stanie syntezować, a są one niezbędne dla prawidłowego procesu większości procesów fizjologicznych. Do tej grupy zaliczają się następujące aminokwasy: lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan oraz fenyloalanina. Rekordzistą spośród ryb, jeśli chodzi o udział łatwo przyswajalnych przez człowieka białek, jest dorsz – drapieżna ryba morska występujący w wodach północnej Europy.

Wśród licznych zalet regularnego spożywania ryb należy także wymienić wysoką zawartość witamin w rybim mięsie. Są one bardzo bogatym źródłem witamin A, D, E oraz kompleksu witamin z grupy B. Wysokie stężenie witamin A, D oraz E jest bezpośrednio powiązane z faktem, iż witaminy te należą do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a tych delikatne mięso ryb jest wprost pełne. Systematyczne spożywanie ryb jest z tego względu rekomendowane zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy to w naszej strefie klimatycznej dochodzi do znacznego skrócenia się dnia, co pociąga za sobą krótszą ekspozycję na naturalne światło słoneczne. Może wtedy dochodzić do niedoborów witaminy D w organizmie ludzkim, co w konsekwencji prowadzi do znacznego osłabienia odporności. Jednym ze sprawdzonych sposobów na dostarczenie w tych czasie do organizmu odpowiednich ilości witaminy D wraz z pożywieniem jest właśnie spożywanie ryb, a w szczególności łososia, tuńczyka oraz makreli.

Ryby morskie to w zdecydowanej większości bogate źródło łatwo przyswajalnego jodu, którego niedobory doskwierają zwłaszcza mieszkańcom południowej części Polski. Pierwiastek ten odpowiada za utrzymanie równowagi hormonalnej oraz prawidłową pracę gruczołu tarczycowego. Kolejnym cennym minerałem, który obficie występuje w rybim mięsie, jest selen. Jest on niezbędny dla utrzymania naturalnej odporności organizmu. Ponadto selen skutecznie zwalcza wolne rodniki, spowalniając jednocześnie procesy starzenia, a oprócz tego wspomaga płodność. Ryby powinny na stałe zagościć na talerzach osób, które chcą wzmocnić kości oraz zęby, gdyż zawierają duże ilości fosforu oraz fluoru.

 

Kto powinien uważać na zbyt częste spożycie ryb?

Dieta oparta w dużej mierze na rybach jest niewskazana u osób chorujących na dnę moczanową. W rybim mięsie znajdują się bowiem duże ilości kwasu moczowego, który w przebiegu tego schorzenia nadmiernie odkładają się w organizmie i potęgują dolegliwości chorobowe. Szerokim łukiem należy omijać zwłaszcza ryby z rodziny śledziowatych jak sardynki, śledzie, szprotki, a oprócz tego takie gatunki ryb jak lin, flądra, łosoś, tuńczyk, karp oraz makrela. Można jednak ostrożnie spożywać sporadycznie niewielkie porcje chudego mięsa z dorsza, pstrąga, sandacza, halibuta oraz mintaja, ponieważ ryby te odznaczają się znacznie niższą zawartością kwasu moczowego.

Niektóre rodzaje ryb morskich są niestety bardzo narażone na skażenie poprzez różnego rodzaju metale ciężkie. Rybą, na którą należy uważać w szczególności, jest tuńczyk, który zawiera duże ilości toksycznej rtęci. Równie niewskazane w codziennej diecie są wszelkiego rodzaju ryby wędzone, które ze względu na specyficzny przebieg procesu wędzenia, mogą zawierać niebezpieczne substancje rakotwórcze. Jeżeli sporadycznie mamy ochotę na zjedzenie wędzonej ryby, wybierzmy taką z pewnego źródła oraz posiadającą na opakowaniu oznaczenie GMP, gwarantujące zachowanie restrykcyjnych standardów bezpieczeństwa podczas ich wędzenia. Pamiętajmy jednak, że zawsze ryby wędzone posiadają w składzie spore ilości soli, którą powinny bezwzględnie ograniczać osoby z nadciśnieniem tętniczym. Ponadto podawanie ich dzieciom jest zdecydowanie odradzane.

 

Jak widać, ryby zawierają prawdziwe bogactwo witamin oraz dobroczynnych składników odżywczych. Warto przekonać się do nich i włączyć do codziennego jadłospisu, aby cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem. Wśród ogromnej różnorodności morskich oraz słodkowodnych gatunków ryb, każdy z łatwością znajdzie coś dla siebie. Starajmy się pamiętać o wszystkich zaletach jedzenia ryb już podczas codziennych zakupów spożywczych i zamiast tradycyjnego schabu wieprzowego czy też mięsa drobiowego nafaszerowanego hormonami oraz antybiotykami wybierzmy zdrowy i świeży filet rybny, a z pewnością wyjdzie nam to na zdrowie.