Dieta zdrowa dla serca

19 stycznia 2017, ZDROWIE & ODŻYWIANIE Anna Serwatkiewicz
Dieta zdrowa dla serca

Choroby serca i układu krążenia stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w Europie i na świecie. Zaliczmy do nich schorzenia związane z nadciśnieniem, poziomem cholesterolu, cukrzycą i paleniem. Spośród nich najczęstszymi przyczynami śmierci są choroba niedokrwienna serca i choroby naczyniowo-mózgowe. Z aktualnie dostępnych danych Eutostatu wynika, że w 2013 r. choroby niedokrwienne serca były przyczyną 132 zgonów na 100 000 mieszkańców Unii Europejskiej. W Polsce dane te są znacznie wyższe i mimo zauważalnego postępu dokonanego w dziedzinie przeciwdziałania przedwczesnej umieralności z tych przyczyn, choroby układu krążenia są ciągle powodem 46% wszystkich zgonów Polaków. Warto zatem zadbać o siebie zawczasu i zacząć zmianę stylu życia na bardziej sprzyjający zdrowiu, by uchronić się przed ryzykiem związanym z występowaniem powyższych schorzeń. Najlepiej zacząć zmiany od diety i wdrożenia podstawowych zasad odżywiania sprzyjających wzmocnieniu kondycji układu krążenia.


 

Podstawowe założenia diety zdrowej dla serca

Spożywanie nieregularnych posiłków, zapominanie o śniadaniu, wypijanie sporej ilości kawy i napojów energetycznych, posiłki w postaci batoników i słodyczy,  jedzenie wysokokalorycznych i ciężkostrawnych i tłustych potraw oraz częste wizyty w restauracjach szybkiej obsługi nie sprzyjają zdrowemu stylowi życia. Na dłuższą metę, taki sposób żywienia połączony z pracą siedzącą, brakiem aktywności fizycznej i sporą ilością stresu stanowi doskonałe podłoże do rozwoju chorób serca i układu krążenia. W natłoku obowiązków i coraz szybszym tempie życia zdrowa dieta pozornie może wydawać się wymagająca czasowo, jednak zaplanowanie i przygotowanie zdrowego jadłospisu nie jest tak trudne, jak się wydaje, a wyrobienie zdrowych nawyków przychodzi łatwiej, jeśli podejdziemy do nich z pozytywnym nastawieniem świadomością, jak istotnie zmiany te mogą wpłynąć na zdrowie.

Podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest wyrobienie sobie nawyku spożywania 5 posiłków w ciągu dnia. Szczególnie istotne jest pamiętanie o wartościowym śniadaniu, które pozwoli rozbudzić organizm i dostarczyć mu niezbędnych substancji na cały dzień pracy. Warto zapamiętać porzekadło, aby jeść „śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Wartościowe śniadanie, szczególnie zawierające ciepłe składniki (owsianka, jajecznica) zapewni uczucie sytości na kilka godzin i pozwoli utrzymywać wysoką wydajność organizmu przez cały dzień. Kolejne posiłki, przyjmowane w regularnych odstępach wspomogą utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie będziemy mieli ochoty sięgać po słodycze czy kawę. Jeśli między posiłkami odczujemy głód warto mieć pod ręką ulubione świeże owoce, które obfitują w witaminy lub orzechy bogate w dobroczynne dla układu krążenia kwasy tłuszczowe, L-argininę, foliany, białka roślinne, błonnik, fitosterole, a także minerały: potas, magnez i wapń, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Skomponowanie codziennego jadłospisu wymaga przemyślanych zakupów i czasem trochę zabiegu w kuchni. Jednak wysiłek ten opłaca się, gdyż zmiana sposobu odżywiania istotnie wpłynie na jakość naszego życia, samopoczucie i wydajność pracy, utratę wagi. Przyniesie tez wiele satysfakcji z samodzielnego przygotowania posiłków, które wcale nie musza być czasochłonne i skomplikowane. Istnieją wiele gotowych wzorców żywienia, z których warto czerpać przygotowując codzienne posiłki dla siebie i rodziny. Najzdrowszą dla serca i układu krążenia dietą jest dieta śródziemnomorska. Jest to wzór odżywiania bazujący na produktach spożywanych przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, którzy w porównaniu z resztą mieszkańców kontynentu europejskiego cieszą się bardzo dobrym zdrowiem do późnej starości i znacznie rzadziej zapadają na dolegliwości związane z układem sercowo-naczyniowym. U podstaw ich jadłospisu leżą kasze, ciemny ryż, makarony z mąki z niepełnego przemiału, pieczywo razowe, oleje roślinne (oliwa z oliwek lub pestek winogron). Do przygotowania posiłków wybierane jest chude mięso (jagnięcina, chuda wołowina) i ryby, których spożywanie zalecane jest  około 2-3 razy w tygodniu.  Dieta wykorzystuje bogactwo najlepiej lokalnych warzyw (pomidory, sałaty, oliwki, ogórki, cukinie, bakłażany, paprykę, cebulę) i świeżych sezonowych owoców, przyprawy (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn, czosnek), orzechy, a także twarogi i kefiry. Potrawy mięsne są w większości grillowane lub pieczone na ruszcie, w rękawie bądź folii, a warzywa gotowane na parze lub spożywane w postaci sałatek z dodatkiem ziół i oliwy z oliwek. Od czasu do czasu warto podać posiłku lampkę czerwonego wina. Codzienną dietę warto wspomóc regularnym piciem wody mineralnej i zielonej herbaty, ograniczając tym samym spożycie kawy i czarnej herbaty.

Dietę można wspomóc także dostarczając organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Szczególnie istotne dla funkcjonowania układu krwionośnego są wapń, potas i magnez,  których naturalnym źródłem są wspomniane wyżej orzechy czy np. suszone morele. Wybierając wspomaganie się dostępnymi w aptekach suplementami warto zwrócić uwagę, by preparat zawierał odpowiednią ilość niezbędnego dla organizmu pierwiastka. Dla przykładu, dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na magnez to 250mg. Ważne jest także, by wspomniana triada pierwiastków spożywana była razem. Istnieją bowiem między nimi zależności. Obecność magnezu poprawia wchłanianie potasu. Z kolei wchłanianie wapnia i magnezu odbywa się najlepiej, gdy stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1. Tylko w takich proporcjach oba składniki zostają przyswojone w odpowiedni sposób i mogą korzystnie oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy i cały organizm.

 

Wspomóż organizm odrobiną ruchu

Sama dieta nie gwarantuje zdrowia. Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 70% Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Warto zmienić te statystyki, a zarazem wspomóc efekty wypracowane z udziałem diety i podjąć regularny wysiłek fizyczny. Na początku najlepiej zmotywować się do chociażby pozornie minimalnej aktywności, jaką może być spacer 2-3 razy w tygodniu. Powolne przyzwyczajanie organizmu do  Po pewnym czasie, gdy aktywność wejdzie w krew, można zacząć urozmaicać marsz truchtem, uprawiając marszobiegi, by wkrótce przejść do biegania. Warto też spróbować znaleźć sport, który będzie nam najbardziej odpowiadał. Można odświeżyć stare znajomości i wrócić wspólnie do dawno nie uprawianego pływania, koszykówki, siatkówki czy jazdy na rowerze. Nie tylko pomogą one uczynić nasze życie bardziej zdrowym i spalić nadmiar niepożądanych kalorii. Pozwolą także zrelaksować się i odstresować po męczącym dniu, nawiązać nowe znajomości i skierować myśli w inną stronę, odciąć się od codziennego stresu z poczuciem, że zrobiliśmy coś dobrego dla siebie. Podniesiony w ten sposób poziom endorfin z pewnością da nam również poczucie dobrego nastroju, lepszy humor. Wszystko to pozytywnie wpłynie na samopoczucie, ale także układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.