Ćwiczenia mięśni Kegla - ćwiczenia mięśni dna miednicy

Małgorzata Karpińska / 17 listopada 2020

Mięśniami Kegla określa się mięśnie dna miednicy. Nazwa ta pochodzi od nazwiska lekarza, który stworzył podstawy naukowe dotyczące rehabilitacji właśnie tych mięśni. Był to Arnold Henry Kegl. Mięśnie te stanowią wsparcie strukturalne dla organów wewnętrznych tj. odbytnica, kanał, odbytu, narządy płciowe, a także pęcherz moczowy i utrzymują je na odpowiednim miejscu.

Ćwiczenia mięśni Kegla - ćwiczenia mięśni dna miednicy

Jak wykonywać treningi mięśni kegla przed ciążą, w trakcie i po porodzie?

Mięśnie Kegla posiadają konstrukcję, która przypomina zwieracze odpowiadające za kontrolowanie czynności fizjologicznych i odbywanie stosunków płciowych. Prawidłowe funkcjonowanie mięśni kegla jest niezwykle ważne podczas ciąży i porodu. Ćwiczenia tych mięśni powinny być wykonywane również przez kobiety planujące ciążę, gdyż jeśli są one mocne to „rusztowanie” jest dobrze napięte i odpowiednio podtrzymuje narządy. W sytuacji, gdy mięśnie te są zwiotczałe mogą pojawić się uciążliwe dolegliwości. 

Dzięki ćwiczeniom mięśni Kegla można usprawnić poród, przyspieszyć powrót do formy po urodzenia dziecka, a także zapobiec w przyszłości problemom tj. wypadanie pęcherza, wypadanie macicy i nietrzymanie moczu.

Mięśnie kegla, a starania o dziecko

Dzięki ćwiczeniom mięśni kegla można znacząco poprawić życie seksualne, ponieważ w sytuacji, gdy są one osłabione, to kobieta może mieć problemy z osiągnięciem orgazmu. Napięte i dobrze funkcjonujące mięśnie pochwy oraz krocza przyczyniają się do zwiększenia doznań seksualnych u obu płci. Efekty ćwiczeń są widoczne po kilku miesiącach, dlatego lepiej zacząć ćwiczyć je jak najwcześniej. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń przed ciążą ułatwi ich wykonywanie w trakcie jej trwania i po porodzie.

Ćwiczenia mięśni Kegla podczas ciąży

W sytuacji zajścia w ciąże należy zacząć wykonywać ćwiczenia mięśni kegla. Jest to niezwykle ważne, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w noszeniu macicy, w której rozwija się dziecko i ułatwiają jego dźwiganie. Wykonywanie ćwiczeń wpływa na wzmocnienie mięśni pochwy i krocza, co jest istotne podczas przygotowania ich do porodu. Mięśnie, które są odpowiednio wyćwiczone, stają się elastyczne, co przekłada się na ułatwienie wyparcia dziecka przez kanał rodny. Mięśnie, które są elastyczne, zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów, a także ich nadmiernego rozciągania podczas porodu. Dzięki temu kobieta szybciej wraca do prawidłowego stanu. Poprzez wykonywani ćwiczeń mięśni kegla można zapobiec pęknięciu krocza i jego nacięcia, gdyż jeśli są one wyćwiczone, dużo łatwiej można je świadomie spiąć i rozluźnić.

Wykonywanie ćwiczeń po porodzie

Ćwiczenia mięśni kegla są wskazane nawet w okresie połogu, gdyż dzięki temu można szybciej wrócić do formy sprzed ciąży. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas ciąży mięśnie te bardzo się rozciągają i są nadwyrężone, co może przełożyć się na wiele problemów m.in. nietrzymanie moczu i oddawanie kału.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia mięśni kegla?

Poprzez wykonywanie ćwiczeń można zapobiec wielu nieprzyjemnym powikłaniom poporodowym, do których zalicza się wysiłkowe nietrzymanie moczu, tzw. luźną pochwę, która utrudnia osiąganie satysfakcji seksualnej, a także wypadanie narządu rodnego i pochwy. Wykonywanie ćwiczeń mięśni kegla pozwala na szybszy powrót do udanego współżycia, gdyż wiele kobiet po urodzeniu dziecka skarży się, że ich pochwa stała się szersza i luźniejsza, w wyniku czego odczuwają dyskomfort. Wykonywanie ćwiczeń umożliwia zwężenie wejścia do pochwy i poprawę sprężystości jej ścianek, co przekłada się na zwiększenie doznań podczas stosunku. Ćwiczenia zapobiegają wystąpieniu problemów z pęcherzem.

Ok. 30% kobiet, które urodziły naturalnie, skarży się na nietrzymanie moczu, czyli jego mimowolnym popuszczaniu np. podczas wysiłku, kaszlu, a nawet śmiechu. Jest to spowodowane rozciągnięciem mięśni i więzadeł dna miednicy, w wyniku czego pęcherz obniża się, a jego ściana uciska cewkę moczową, powodując rozszerzenie jej ujścia. Poprzez wykonywanie ćwiczeń można wyeliminować tą uciążliwa dolegliwość, a ponadto złagodzić ewentualnie występujące zaparcia i hemoroidy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

W pierwszym etapie ćwiczeń należy napiąć wszystkie warstwy mięśni i utrzymywać ten stan przez kilka sekund, a następnie rozluźniać. Taką czynność powtarzamy kilka razy.

Podczas ćwiczeń można dołączyć oddychanie. Podczas napinania mięśni bierzemy głęboki wdech, a przy rozluźnieniu wydychamy powietrze. Jeżeli te dwa elementy zostaną ze sobą dobrze skoordynowane, można dołączyć do tego koordynację. Podczas napinania mięśni  można wykonać jakiś ruch np. podnieść nogę lub wstać. Taką czynność też powtarzamy kilka razy. Ćwiczenia można wykonywać kilka razy w ciągu dnia po 10 powtórzeń. Zaletą takich ćwiczeń jest to, że można je wykonywać wszędzie np. w pracy, przy biurku podczas spaceru, na schodach itp. Na rynku dostępne są różnego rodzaju przedmioty ułatwiające wykonywanie ćwiczeń np. kulki gejszy, stożki dopochwowe, elektrostymulatory dopochwowe, a także krzesełka przeznaczone do ćwiczę mięśni dna miednicy.