Dieta zdrowa dla serca

Anna Serwatkiewicz / 19 stycznia 2017

Choroby serca i układu krążenia stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w Europie i na świecie. Zaliczmy do nich schorzenia związane z nadciśnieniem, poziomem cholesterolu, cukrzycą i paleniem. Spośród nich najczęstszymi przyczynami śmierci są choroba niedokrwienna serca i choroby naczyniowo-mózgowe. Z aktualnie dostępnych danych Eutostatu wynika, że w 2013 r. choroby niedokrwienne serca były przyczyną 132 zgonów na 100 000 mieszkańców Unii Europejskiej. W Polsce dane te są znacznie wyższe i mimo zauważalnego postępu dokonanego w dziedzinie przeciwdziałania przedwczesnej umieralności z tych przyczyn, choroby układu krążenia są ciągle powodem 46% wszystkich zgonów Polaków. Warto zatem zadbać o siebie zawczasu i zacząć zmianę stylu życia na bardziej sprzyjający zdrowiu, by uchronić się przed ryzykiem związanym z występowaniem powyższych schorzeń. Najlepiej zacząć zmiany od diety i wdrożenia podstawowych zasad odżywiania sprzyjających wzmocnieniu kondycji układu krążenia.

Podstawowe założenia diety zdrowej dla serca

Dieta zdrowa dla serca


Spożywanie nieregularnych posiłków, zapominanie o śniadaniu, wypijanie sporej ilości kawy i napojów energetycznych, posiłki w postaci batoników i słodyczy, jedzenie wysokokalorycznych i ciężkostrawnych i tłustych potraw oraz częste wizyty w restauracjach szybkiej obsługi nie sprzyjają zdrowemu stylowi życia. Na dłuższą metę, taki sposób żywienia połączony z pracą siedzącą, brakiem aktywności fizycznej i sporą ilością stresu stanowi doskonałe podłoże do rozwoju chorób serca i układu krążenia. W natłoku obowiązków i coraz szybszym tempie życia zdrowa dieta pozornie może wydawać się wymagająca czasowo, jednak zaplanowanie i przygotowanie zdrowego jadłospisu nie jest tak trudne, jak się wydaje, a wyrobienie zdrowych nawyków przychodzi łatwiej, jeśli podejdziemy do nich z pozytywnym nastawieniem świadomością, jak istotnie zmiany te mogą wpłynąć na zdrowie.

Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak


Podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest wyrobienie sobie nawyku spożywania 5 posiłków w ciągu dnia. Szczególnie istotne jest pamiętanie o wartościowym śniadaniu, które pozwoli rozbudzić organizm i dostarczyć mu niezbędnych substancji na cały dzień pracy. Warto zapamiętać porzekadło, aby jeść „śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Wartościowe śniadanie, szczególnie zawierające ciepłe składniki (owsianka, jajecznica) zapewni uczucie sytości na kilka godzin i pozwoli utrzymywać wysoką wydajność organizmu przez cały dzień. Kolejne posiłki, przyjmowane w regularnych odstępach wspomogą utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie będziemy mieli ochoty sięgać po słodycze czy kawę. Jeśli między posiłkami odczujemy głód, warto mieć pod ręką ulubione świeże owoce, które obfitują w witaminy lub orzechy bogate w dobroczynne dla układu krążenia kwasy tłuszczowe, L-argininę, foliany, białka roślinne, błonnik, fitosterole, a także minerały: potas, magnez i wapń, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
Skomponowanie codziennego jadłospisu wymaga przemyślanych zakupów i czasem trochę zabiegu w kuchni. Jednak wysiłek ten opłaca się, gdyż zmiana sposobu odżywiania istotnie wpłynie na jakość naszego życia, samopoczucie i wydajność pracy, utratę wagi. Przyniesie też wiele satysfakcji z samodzielnego przygotowania posiłków, które wcale nie muszą być czasochłonne i skomplikowane. Istnieją wiele gotowych wzorców żywienia, z których warto czerpać wiedzę, przygotowując codzienne posiłki dla siebie i rodziny. Najzdrowszą dla serca i układu krążenia dietą jest dieta śródziemnomorska. Jest to wzór odżywiania bazujący na produktach spożywanych przez mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego, którzy w porównaniu z resztą mieszkańców kontynentu europejskiego cieszą się bardzo dobrym zdrowiem do późnej starości i znacznie rzadziej zapadają na dolegliwości związane z układem sercowo-naczyniowym. U podstaw ich jadłospisu leżą kasze, ciemny ryż, makarony z mąki z niepełnego przemiału, pieczywo razowe, oleje roślinne (oliwa z oliwek lub pestek winogron). Do przygotowania posiłków wybierane jest chude mięso (jagnięcina, chuda wołowina) i ryby, których spożywanie zalecane jest około 2-3 razy w tygodniu. Dieta wykorzystuje bogactwo najlepiej lokalnych warzyw (pomidory, sałaty, oliwki, ogórki, cukinie, bakłażany, paprykę, cebulę) i świeżych sezonowych owoców, przyprawy (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn, czosnek), orzechy, a także twarogi i kefiry. Potrawy mięsne są w większości grillowane lub pieczone na ruszcie, w rękawie bądź folii, a warzywa gotowane na parze lub spożywane w postaci sałatek z dodatkiem ziół i oliwy z oliwek. Od czasu do czasu warto podać posiłku lampkę czerwonego wina. Codzienną dietę warto wspomóc regularnym piciem wody mineralnej i zielonej herbaty, ograniczając tym samym spożycie kawy i czarnej herbaty.
Dietę można wspomóc, dostarczając do organizmu minerałów. Szczególnie istotne dla funkcjonowania układu krwionośnego są wapń, potas i magnez, których naturalnym źródłem są wspomniane wyżej orzechy czy np. suszone morele. Decydując się na minerałowe suplementy diety, warto zwrócić uwagę by preparat zawierał odpowiednią ilość niezbędnego dla organizmu pierwiastka. Dla przykładu, dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na magnez to 250mg. Ważne jest także, by wspomniana triada pierwiastków spożywana była razem. Istnieją bowiem między nimi zależności. Obecność magnezu poprawia wchłanianie potasu. Z kolei wchłanianie wapnia i magnezu odbywa się najlepiej, gdy stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1. Tylko w takich proporcjach oba składniki zostają przyswojone w odpowiedni sposób i mogą korzystnie oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy i cały organizm.

Wspomóż organizm odrobiną ruchu


Sama dieta nie gwarantuje zdrowia. Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 70% Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Warto zmienić te statystyki, a zarazem wspomóc efekty wypracowane z udziałem diety i podjąć regularny wysiłek fizyczny. Na początku najlepiej zmotywować się do, chociażby pozornie minimalnej aktywności, jaką może być spacer 2-3 razy w tygodniu. Powolne przyzwyczajanie organizmu do Po pewnym czasie, gdy aktywność wejdzie w krew, można zacząć urozmaicać marsz truchtem, uprawiając marszobiegi, by wkrótce przejść do biegania. Warto też spróbować znaleźć sport, który będzie nam najbardziej odpowiadał. Można odświeżyć stare znajomości i wrócić wspólnie do dawno nieuprawianego pływania, koszykówki, siatkówki czy jazdy na rowerze. Nie tylko pomogą one uczynić nasze życie bardziej zdrowym i spalić nadmiar niepożądanych kalorii. Pozwolą także zrelaksować się i odstresować po męczącym dniu, nawiązać nowe znajomości i skierować myśli w inną stronę, odciąć się od codziennego stresu z poczuciem, że zrobiliśmy coś dobrego dla siebie. Podniesiony w ten sposób poziom endorfin z pewnością da nam również poczucie dobrego nastroju, lepszy humor. Wszystko to pozytywnie wpłynie na samopoczucie, ale także układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Menu zdrowe dla serca

Śniadanie

Jajecznica z dwóch jaj + sałatka ze świerzych pomidorów z bazylią, oregano i oliwą z oliwek, zwykłą sól proponujemy zamienić na alpejską gruboziarnistą. Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez kawy, to jedna mała czarna z ekspresu, lub kawiarki nie zaszkodzi, jeśli popijesz ją szklanką soku z pomarańczy.

Obiad

Grillowana pierś z kurczaka lub gilowana ryba (bez panierki) + gotowane na parze warzywa kalafior, brokuły, marchew lub sałatka ze świeżych warzyw pomidor, ogórek, cebulka dymka, koperek, natka z pietruszki skropione oliwą z oliwek.

Podwieczorek

jogurt naturalny + czarna porzeczka, maliny+ jagody, lub 1 świeże mango

Kolacja

Sałatka z kilku rodzajów sałat, pomidorów koktajlowych, chudej szynki i sera mocarella, do smaku możemy skropić oliwą z oliwek i doprawić ziołami, oraz odrobiną soli gruboziarnistej.