Zdrowy sen - zasady higieny snu, problemy ze snem

Anna Serwatkiewicz / 12 lipca 2016

Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wdrożenie w życie poprawia jego jakość. Wdrożenie w życie kilku prostych zasad może przynieść wymierne rezultaty już w krótkim czasie od ich zastosowania, dlatego warto przyjrzeć się własnym zachowaniom i przyzwyczajeniom związanych z nocnym odpoczynkiem, gdyż modyfikacja niektórych z nich może przyczynić się do wzrostu poziomu naszej energii, zdrowia, chęci do życia i pozytywnego nastawienia.

Zdrowy sen - zasady higieny snu, problemy ze snem

Proste zachowania pozytywne dla zasypiania i jakości snu

Warto pamiętać o tym, by zapewnić sobie odpowiednie warunki do wypoczynku. Ważny jest przede wszystkim przewietrzenie pokoju przed położeniem się do łóżka. Świeże powietrze sprzyja łatwiejszemu zasypianiu, ale także poprawia jakość snu. Warto odłożyć wszystkie sprzęty elektroniczne w większej odległości od łóżka. Komputery, tablety, laptopy i inne gadżety należy wyłączyć lub zostawić w innym pokoju. Zamiast włączania budzika w telefonie można zainwestować w tradycyjny zegarek z alarmem. Telefon należy wówczas wyciszyć  - nikt nie będzie wówczas zakłócał odpoczynku. Sugerowany czas ostatniego kontaktu ze światłem sztucznym emitowanym przez tego typu urządzenia wynosi 20-30 minut przed zaśnięciem.

Korzystnym zabiegiem jest także minimalizacja źródeł naturalnego światła, ale także oświetlenia sztucznego, dobiegającego z zewnątrz. Warto w związku z tym zainwestować w kotary lub zasłony. Popularne są również rolety zewnętrzne, których korzyści polegają również na wyciszaniu wszelkich hałasów dobiegających z zewnątrz.

W celu odprężenia po codziennym zmęczeniu i stymulacji wydzielania hormonów odpowiedzialnych za zasypianie warto wziąć przed snem ciepłą (lecz nie gorącą!) kąpiel lub prysznic. Korzystając z wanny można dać do wody olejki o działaniu relaksacyjnym i odprężającym (lawenda, jaśminowy, różany). Należy jednak unikać naprzemiennych natrysków ciepłą i zimną wodą, które pobudzają krążenie i cały organizm. Z kolei zbyt gorące kąpiele podwyższają wewnętrzna temperaturę, co również zakłóca sen.

Warto także ułożyć sobie plan dnia i przestrzegać stałych godzin wstawania i udawania się na spoczynek. Przestrzeganie regularności tych godzin pozwala regulować własny zegar biologiczny, a także sprzyja rozpoczęciu produkcji hormonów odpowiedzialnych za zasypianie o podobnych  porach.

Należy oddzielić czynności związane ze spaniem od innych czynności dnia codziennego. Nie powinno się zatem w łóżku wykonywać żadnych czynności związanych z pracą, szkołą bądź obowiązkami dnia codziennego. Łóżko i sypialnia powinna kojarzyć się z relaksem i odpoczynkiem.

Zdrowe odżywianie

Niezwykle ważnym elementem wpływającym na jakość snu jest przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety, zawierającej jak najbardziej urozmaicone pokarmy bogate w witaminy i minerały. Służą szczególnie zapewnienie organizmowi odpowiednich ilości cynku, magnezu i witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6. Lepszemu wypoczynkowi w godzinach nocnych sprzyja także odpowiednie nawadnianie organizmu w czasie dnia. Picie wody w ilości 1,5 – 2 litrów dziennie nie tylko uzupełnia braki płynów w organizmie, ale wpływa na jego oczyszczanie z toksyn, które nagromadzone w ustroju mogą wpływać na wartość odpoczynku i stopień regeneracji podczas snu. Osoby uprawiające aktywność fizyczną powinny zadbać o odpowiednie zwiększenie wartości kalorycznej swojej diety o produkty, które umożliwią budowę i odbudowę tkanek. Należy jednak pamiętać, by ostatni cięższy posiłek spożywać około 3 godziny przed planowanym nocnym odpoczynkiem.  Jeśli nie możemy uniknąć jedzenia przed snem warto zadbać o to, by posiłek był lekki i miał miejsce przynajmniej godzinę przed zaśnięciem.

Wypoczynkowi dobrej jakości  nie służą również napoje energetyczne, zawarta w nich i kawie kofeina i teofilina występująca w czarnej herbacie. Przyjmowanie tych napojów zaleca się w godzinach porannych, gdyż ich wpływ na jakość snu odnotowuje się nawet po 12 godzinach od spożycia. Podobnie wpływa na organizm nikotyna. Dlatego palenie papierosów w czasie krótszym niż 3 godziny przed snem może znacząco wpłynąć na jego pogorszenie lub problemy z zasypianiem.

Podobny wpływ na jakość snu ma spożywanie alkoholu. Tylko pozornie ułatwia on zasypianie i przespanie nocy. W rzeczywistości alkohol zmienia strukturę snu. Jest on jest płytszy, krótszy, przerywany i często uczucie porannego przebudzenia nie sprzyja pozytywnemu nastawieniu o poranku.

Aktywność fizyczna

Utrzymywanie organizmu w dobrej formie poprzez uprawianie sportu przynosi korzyści na różnych płaszczyznach. W kontekście jakości wypoczynku nocnego, zmęczenie wywołane wysiłkiem przekłada się na lepszy, dłuższy i głębszy sen. Osobom, które nie wykonują pracy fizycznej zaleca się w związku z tym aktywność w wymiarze 30 minut dziennie przynajmniej 5 razy w ciągu tygodnia. Tylko wówczas przynosi ona wymierne efekty. Ważne, by wysiłek podejmować nieprzerwanie. Najlepszą porą wykonywanie ćwiczeń jest późne popołudnie, między godziną 17:00 a 18:00. Najlepiej jednak indywidualnie dobrać właściwą dla siebie porę. Warto przy tym pamiętać, by nie była ona późniejsza niż 3 godziny przed planowanym nocnym odpoczynkiem.